امین پایداره(کارشناس و مشاور تغذیه-عضو کمیته تغذیه ورزشی هیئت پزشکی ورزشی)- امروزه در میان ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام، بحث مصرف مکمل‌ها برای افزایش استقامت بسیار داغ است. هر روز تبلیغات جدیدی برای محصولات مختلف می‌بینیم که ادعا می‌کنند شما را بی‌نهایت قدرتمند و پرانرژی می‌کنند. کدام یک از این مکمل‌ها واقعاً تأثیر دارند؟

۱. کافئین (Caffeine)

کافئین، همان ماده‌ای که در قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژیزا یافت می‌شود  کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی، باعث کاهش درک خستگی می‌شود. یعنی شما در حین ورزش، احساس خستگی کمتری دارید و می‌توانید با انرژی بیشتری به تمرین ادامه دهید. همچنین، کافئین تمرکز و هوشیاری را افزایش می‌دهد

دوز و نحوه‌ی مصرف: دوز مؤثر معمول بین ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. مثلاً برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، این مقدار بین ۲۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم کافئین می‌شود. بهترین زمان مصرف، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است.

نکات مهم: پاسخ به کافئین در افراد مختلف، متفاوت است. برخی افراد ممکن است به آن حساسیت داشته و دچار بی‌خوابی، اضطراب یا تپش قلب شوند. بهتر است با دوزهای پایین‌تر شروع کنید و واکنش بدنتان را بسنجید.

۲. کراتین (Creatine Monohydrate)

کراتین شاید معروف‌ترین مکمل ورزشی باشد که بیشتر به خاطر افزایش حجم و قدرت عضلانی شناخته می‌شود، اما تأثیر فوق‌العاده‌ای بر استقامت عضلانی نیز دارد. کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به بازتولید سریع‌تر  منبع اصلی انرژی سلول کمک می‌کند. این یعنی عضلات شما انرژی بیشتری برای انجام تکرارهای متوالی در اختیار دارند و خستگی دیرتر سراغتان می‌آید.

دوز و نحوه‌ی مصرف: ساده‌ترین و مؤثرترین روش، مصرف روزان ه‌ی ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات است. برخلاف تصور رایج، نیازی به مرحله‌ی «بارگیری» (مصرف دوزهای بالا در روزهای اول) نیست و مصرف مداوم روزانه، به مرور زمان ذخایر عضلانی را پر می‌کند.

نکات مهم: کراتین یکی از بی‌خطرترین و پرژوهش‌ترین مکمل‌های موجود است. برای جذب بهتر، می‌توانید آن را با یک منبع کربوهیدراتی ساده (مثلاً آب میوه) مصرف کنید.

۳. بتا-آلانین
اگر در تمرینات شدید، احساس سوزش و سنگینی شدید در عضلاتتان می‌کنید، بتا-آلانین می‌تواند به کمک شما بیاید.

مکانیسم اثر: بتا-آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات عمل می‌کند. کارنوزین مانند یک بافر عمل کرده و از تجمع اسید لاکتیک (که باعث همان احساس سوزش می‌شود) در عضلات جلوگیری می‌کند. این کار خستگی را به تأخیر می‌اندازد و به شما امکان می‌دهد تا تمرین را با شدت بالاتری ادامه دهید.

دوز و نحوه‌ی مصرف: برای تأثیرگذاری، نیاز به مصرف مداوم دارد. دوز توصیه‌شده ۴ تا ۶ گرم در روز، ترجیحاً به صورت دوزهای تقسیم‌شده (مثلاً ۲ گرم سه بار در روز) به مدت حداقل ۴ هفته است تا عضلات شما از کارنوزین اشباع شوند.

نکات مهم: شایع‌ترین عارضه‌ی آن، احساس گزگز (پاراستزی) در پوست است که بی‌خطر بوده و معمولاً با تقسیم دوز مصرفی، کاهش می‌یابد.

۴. جوش شیرین: سدیم بیکربنات  (Sodium Bicarbonate) 

شاید باورتان نشود، اما همان جوش شیرینی که در آشپزخانه دارید، می‌تواند یک مکمل نیروزا باشد!

مکانیسم اثر: سدیم بیکربنات یک بافر قوی است که با ورود به خون، اسید تولیدشده در حین ورزش شدید را خنثی می‌کند. این کار به تأخیر انداختن خستگی و بهبود عملکرد در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید کمک می‌کند.

دوز و نحوه‌ی مصرف: دوز معمول ۰.۲ تا ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که باید ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. مثلاً برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، این مقدار حدود ۱۴ تا ۲۱ گرم است.

نکات مهم: مهم‌ترین عارضه‌ی آن، مشکلات گوارشی مانند نفخ و اسهال است. برای کاهش این عارضه، توصیه می‌شود آن را با یک وعده‌ی غذایی کم‌کربوهیدرات مصرف کنید یا دوز را به چند نوبت تقسیم کنید.

۵. نیترات (Nitrate)

نیترات که عمدتاً به صورت آب چغندر (Beetroot Juice) مصرف می‌شود، بیشتر به خاطر بهبود استقامت هوازی شناخته شده است، اما تأثیر مثبتی بر استقامت عضلانی نیز دارد.

مکانیسم اثر: نیترات در بدن به اکسید نیتریک (NO) تبدیل می‌شود که باعث گشاد شدن عروق خونی و بهبود جریان خون می‌شود. این کار باعث می‌شود اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضلات در حال کار برسد.

دوز و نحوه‌ی مصرف: دوز مؤثر معمولاً با مصرف روزانه‌ی حدود ۴۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم نیترات (معادل یک لیتر آب چغندر غلیظ) تأمین می‌شود. برای اثرگذاری بهتر، مصرف مزمن (چند روز متوالی) توصیه می‌شود.

نکات مهم: مصرف نیترات می‌تواند باعث قرمزی یا تغییر رنگ ادرار شود که کاملاً بی‌خطر است